Endlich frei von Nackenschmerzen

Wie Sie Kopf-und Nackenschmerzen schnell wieder loswerden.

Nackenverspannungen gibt es vermutlich so lange wie die Menschheit. Als Ursachen können eine falsche Haltung, einseitige Belastung, verschobene Halswirbel oder einfach das Alter dienen. Vergessen wird oft eine Hauptursache: Stress! Und wäre das nicht genug, beschert uns die digitale Welt eine weitere Herausforderung für die empfindliche Nackenregion. Auch die Vernachlässigung des Wasserhaushaltes oder der Nährstoffversorgung machen unserem Nacken mehr zu schaffen, als wir vermuten.

Ursache: muskuläre Verspannungen

Muskuläre Verspannungen sind die häufigste Ursache für Beschwerden im Nacken. Hier gilt: die Summe macht’s. Es geht weniger darum, ab und zu eine ungünstige Körperhaltung einzunehmen oder etwas nicht rückengerecht gehoben zu haben. Ins Gewicht fallen die vielen alltäglichen Gewohnheiten in Aktionen, Reaktionen, Bewegungsabläufen und der Haltung. Diese begleiten uns über Jahrzehnte und summieren sich zu einer untragbaren Belastung.

Dazu gehören:

  • Körperlich schwere Arbeit kombiniert mit einseitiger Belastung (wie beispielsweise bei Pflegekräften oder im Handwerk).
  • Falsche Sitzposition am Arbeitsplatz und falsche Kopfhaltung bei Lese- oder Bildschirmtätigkeit.
  • Eine allgemein ungünstige Körperhaltung, die die Schwerpunktachse verlassen hat, wie z.B. nach vorne fallende Schultern.
  • Auch ein Ungleichgewicht der Muskulatur zwischen Oberschenkelvorder- und Rückseite sowie zwischen Hüftbeuge- und Gesäßmuskulatur oder zwischen der Brust- und der Muskulatur des oberen Rückens kann einen Rundrücken bewirken. In Verbindung mit einer schwachen Bauchmuskulatur fällt der Brustkorb nach vorne ein, sodass der Nacken konstant überstreckt werden muss, um den Kopf gerade zu halten.

Ein neues Phänomen: Der Handynacken

Das Straßenbild der Neuzeit oder egal wo wir sind, zeigt Menschen mit gesenktem Blick. Durch die stetig nach unten geneigte Kopfhaltung wirken enorme Belastungen auf die Wirbelsäule.

Wandert der Kopf immer weiter nach vorne, befindet er sich nicht mehr innerhalb der  Schwerpunktachse. Die Nackenmuskulatur muss dieses Missverhältnis ausgleichen und verkrampft.

Unterschätzte Ursache: Stress

Bei jeder Art von Druck spannt sich die Nackenmuskulatur an und die Schultern werden hochgezogen, um die empfindliche Nackenregion zu schützen. Ein Schutzreflex aus der Steinzeit. Simulieren Sie einfach mal den Moment des Erschreckens und spüren Sie was sich anspannt. Ähnliches passiert bei Druck und Stress, nur nicht so massiv dafür langandauernd.

Stresshormone bringen die Faszien (das Bindegewebsnetz um Organe und Muskeln) unter Spannung – eine Reaktion auf das Stressgefühl, das den Körper in Alarmbereitschaft, also in volle Leistungsbereitschaft bringen soll. Und das geschieht ohne Zutun der Muskulatur. Ist der Stress vorbei, entspannt sich das Gewebe wieder. Bei chronischem Stress verliert das Fasziengewebe durch die Dauerspannung seine Elastizität und es beginnt  sich pathologisch zu verändern. Es verfilzt, verklebt und verhärtet. Doch hier verlaufen Lymph-, Blut- und Nervenbahnen, deren Arbeit durch die Verklebungen und Verhärtungen stark beeinträchtigt werden. Verspannungen bauen sich immer weiter auf, führen zu Schmerzen und lösen Entzündungen aus.

Vergessene Ursache: Übersäuerung

Unausgewogene Bewegung führt zu muskulären Verspannungen. Durch den verhärteten Muskel folgt eine lokale Minderdurchblutung, also auch Sauerstoffunterversorgung. Das wiederum führt zur Absenkung des pH-Wertes und löst eine Übersäuerung aus.

Ist der Säure-Basen-Haushalt aus dem Lot, macht sich dies auch auf Gelenkebene bemerkbar. Der pH-Wert beeinflusst viele Abläufe im Körper, zum Beispiel die Reizweiterleitung der Nerven, den Molekülverkehr, die Enzymarbeit und die Wirkung der Hormone. Ein zu niedriger pH-Wert senkt die Fließfähigkeit des Blutes und entzündungsfördernde Elemente werden dann schlechter abtransportiert.

Zu wenig Bewegung, emotionaler Stress, eine unausgewogene Ernährung und damit ein Mangel an Nährstoffen erzeugen rasch ein Ungleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt.

Ignorierte Ursache:  Nährstoffmangel

So wie alle Gewebe im Körper brauchen auch Gelenke Nährstoffe, um sich regenerieren zu können. Fehlen Vitalstoffe und Spurenelemente, fehlt den Gelenken was sie zum Schutz und zur Regeneration brauchen. Vitalstoffmangel ist eine der Ursachen für eine Übersäuerung, die wiederum Entzündungsprozesse fördert und zum Beispiel Mitursache für Arthrose sein kann. Studien konnten bereits den Zusammenhang zwischen ungesunder Ernährung und degenerativen Gelenkerkrankungen feststellen.

Schnelle und einfache Tipps für einen entspannten Nacken:

Sind Nackenschmerzen stressbedingt, ist jede Art von Entspannung hilfreich.

  • Wenn Sie sich in einer Situation mit Druck mit hochgezogenen Schultern und verspanntem Nacken wiederfinden, dann atmen Sie ein paar Mal tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. Beim Ausatmen schenken Sie dem Absenken der Schultern besonders viel Aufmerksamkeit.
  • Wenden Sie Entspannungsmethoden wie die Jacobson Muskelrelaxation an. (Einen gratis Download als Audio erhalten Sie im Mitgliederbereich des Jungbrunnen Portals)

Bei viel Schreibtischtätigkeit:

  • Achten Sie darauf, dass Sitzhöhe und Blickwinkel sowie Beleuchtung ergonomisch korrekt eingestellt sind.
  • Je konzentrierter und vertiefter man bei einer sitzenden Tätigkeit ist, desto mehr sackt man in sich zusammen. Schicken Sie immer wieder Aufmerksamkeit in Ihren Nacken wenn Sie lesen, arbeiten oder fernsehen.
  • Verlassen Sie eine Haltung so oft als möglich (immer wieder aufstehen).

Bei muskulär bedingten Nackenschmerzen
droht eine unbewusste Schonhaltung. Da die betroffene Muskelregion jedoch ohnehin durch die dauerhafte Spannung verkürzt ist, verstärkt eine Schonhaltung die Verkürzung und die Beschwerden. Die Lösung: sanfte Mobilisation!

  • Schauen Sie frontal in den Spiegel und prüfen Sie, wieweit Sie Ihre Schultern fallen lassen können. Wenn Sie Rechtshänder sind, könnte es sein, dass Ihre rechte Schulter höher sitzt als die linke. Ziehen Sie dann 10x die rechte Schulter hoch zum Ohr und lassen Sie sie fallen (Linkshänder analog).
  • Nackenmuskel dehnen: dazu wird lediglich der Kopf bewegt. Das Führen des Kinns zur Brust für einen langen Nacken und sanftes Neigen sowie Drehen des Kopfs sind die einfachsten und wirkungsvollsten Übungen zur Mobilisation.
  • Eine noch intensivere Wirkung haben Sie, wenn Sie eine Seite fixieren. Sie sitzen auf einem Stuhl und fixieren seitlich die Fingerspitzen unter der Stuhlkante. Das hilft Ihnen die Schulter tief zu ziehen. Neigen Sie den Kopf zur anderen Seite und leicht nach vorne. Sie werden spüren wo es Ihnen gut tut.
  • Dehnen Sie unbedingt auch die vordere Schulter- und Brustmuskulatur. (Fragen Sie Ihren Gesundheitscoach nach entsprechenden Übungen!)
  • Nutzen Sie die lösende Wirkung einer Faszienrolle. Sie liegen entspannt auf dem Boden, legen die Rolle in den Nacken und drehen den Kopf sanft von einer zur anderen Seite.
  • Wärme und Massagen helfen ebenfalls bei der Lockerung.
  • Die Verwendung des richtigen Kopfkissens bei Nackenschmerzen kann unsere Nackenwirbel und Muskulatur entlasten. So wachen manche mit  tauben Armen und Händen auf, ohne zu wissen, woran das liegt. Zwei Kissen sind meistens zu hoch und ein Kissen zu flach. Nehmen Sie ein zu Ihrer Anatomie passendes Seitenschläferkissen oder greifen Sie auf ein Kissen zurück, dessen Höhe und Härtegrad Sie durch Variieren der Befüllung verändern können. Auch für Bauchschläfer eignen sich solche Kissen, da sie die Füllung auf ein Minimum reduzieren können.

Tipp: Eine Nackenrolle kann, anstelle eines Kissens, für die richtige Position sorgen.

Einfache Übungen für den Alltag, als Soforthilfe und Vorbeugung bei Schmerzen, finden Sie hier als gratis Download: https://jungbrunnen-portal.de/downloads/

Unterstützen Sie Ihren Körper dabei, Entzündungen abzubauen

  • Trinken Sie 30-40 ml stilles Wasser oder Kräutertee pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Packen Sie ausreichend Gemüse, Salat, Kräuter, Früchte, Sprossen, Wildpflanzen (wie bspw. Löwenzahn), Ölsaaten und Nüsse, naturbelassene Öle und Fette in Ihren Einkaufswagen.
  • Weizenmehlprodukte meiden. Das entlastet den Darm und kann so entzündungshemmend wirken.
  • Reduzieren Sie Gerichte mit Transfetten, wie Frittiertes oder Saucen mit Mayonnaise, Fertigprodukte und Genussgifte wie Zucker und Alkohol.
  • Können Sie Ihre Mahlzeiten nicht immer frisch zubereiten, müssen Sie in der Kantine essen oder haben beispielsweise durch Stress einen erhöhten Bedarf? Dann können Sie Ihren Körper mit getrockneten, pflanzlichen Vitalstoffen unterstützen. Algen oder sogenanntes Power Food eignen dafür hervorragend. 

Diese Lebensmittel machen basisch und helfen unserem Körper gleichzeitig, die Gelenkschmiere Hyaluronsäure zu produzieren. Das macht sie gleich doppelt effektiv!

Wir stellen vor:

  • Brokkoli
  • Kiwi
  • Kohl
  • Erdbeeren
  • Granatäpfel
  • Petersilie
  • Koriander
  • grüner und roter Pfeffer

Viele von diesen Lebensmitteln fördern die natürliche Wundheilung gleichermaßen, pushen das Immunsystem und lassen Sie auch noch gut aussehen, indem sie die Haut zusätzlich vor Schäden durch freie Radikale schützen.


Wenn Sie gesund älter werden möchten, wenden Sie sich vertrauensvoll an uns.  Ihr Gesundheitscoach gibt Ihnen Tipps und Übungen für eine schmerzfreie und geschmeidige Beweglichkeit bis ins hohe Alter.

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